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Gemüse auf dem Wochenmarkt
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Wrap
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Frühstück
Der Speicher ist am Morgen noch leer und muss aufgefüllt werden, um wirklich leistungsfähig zu sein, deshalb sind Kohlenhydrate wichtig. Sie füllen den Energie- und Nährstoffspeicher auf, der im Regenerierungsprozess in der Nacht aufgebraucht wurde. Morgens sollte möglichst wenig Fett aufgenommen werden, das macht träge. Einen guten Start in den Tag versprechen Vollkornhaferflocken. Sie sind vitaminreich, haben viel Eiweiß und Kohlenhydrate, und einen geringen Zuckeranteil. Ein ausgewogenes Frühstück hält lange vor und vermeidet Heißhunger am Vormittag. Kinder, die morgens absolut nichts essen wollen, sollten zumindest ein Milchprodukt zu sich nehmen und dann in der ersten Pause gut Frühstücken, um ihre Energiespeicher aufzuladen.
Kompromisse:
- Süße Cornflakes gemixt mit Haferflocken und frischem Obst servieren.
- Beim Einkauf darauf achten, dass die Flakes wenig Zucker und eine hohen Vollkornanteil besitzen.
- Fruchtmilch ist bei einem Zuckergehalt von unter 5g in Ordnung. Der Fettgehalt spielt bei einem normalgewichtigem Kind keine Rolle.
- Bei fettreichem Aufstrich muss keine Butter verwendet werde. Fettige Wurst erkennt man an der leichten Streichfähigkeit(Bsp.: Leberwurst) und gemischten Konsistenz (Bsp.: Mortadella)
- Statt einen Fruchtjoghurt zu kaufen, sollte man lieber Naturjoghurt mit frischen Früchten mixen
- Statt Streichwurst lieber pflanzliche Aufstriche verwenden.
- Süßigkeiten einteilen. Guter Richtwert: So viel wie auf die eigene Hand passt, darf am Tag gegessen werden.
Für Morgenmuffel:
Beeren-Mix-Shake (für 1 Person)
120 g gemischte Beeren (frisch oder tiefgekühlt) mit 75 g Vanillejoghurt, 125 ml Milch und 2 Blättern Zitronenmelisse mixen. Shaken, mit einigen Beeren dekorieren und servieren.
Milch lässt sich als gute Zwischenmahlzeit verwenden. Sie gehört nicht zu den Getränken, sondern ist eine Zwischenmahlzeit, weil sie Fette und Eiweiße enthält.
Pausenmahlzeit
Vollkornbrot lecker belegt und dünn mit Butter, Quark oder Frischkäse bestrichen gibt einen super Energieschub. Achtung: Eine dunkle Färbung und Körner sind kein sicheres Indiz für ein Vollkornprodukt. Zur Sicherheit am besten mit der Bäckereifachverkäuferin sprechen oder darauf achten, dass viel Vollkornmehl verwendet wurde. Als zusätzliche Beilage eignen sich Obst oder Rohkost. Übrigens: Süßigkeiten sind „leere Kalorien“. Sie sind lecker, liefern uns aber keine wichtigen Nährstoffe und das Hungergefühl setzt schnell wieder ein. Nicht für einen anstrengenden Schultag geeignet.
Power-Frühstück in der Schule:
Fitness-Wrap (für 2 Wraps)
Einen Tortilla-Fladen mit Kräuterfrischkäse bestreichen. Dabei am Rand einen 1 cm breiten Streifen frei lassen. Gurke, Möhren, Paprika und Eisbergsalat in feine Streifen schneiden und auf dem Fladen verteilen. Dann eine Scheibe Putenbrustaufschnitt und Käse darauf legen. Zum Aufrollen den Fladen an zwei gegenüber liegenden Seiten einschlagen und von unten einrollen. Den Wrap mittig schräg durchschneiden und in Servietten eingeschlagen servieren.
Mittag
Eine warme Mahlzeit am Tag ist empfehlenswert, die kann auch abends sein. Am Mittag sollte eine Sättigungsbeilage wie Kartoffeln, Reis oder Nudeln und Gemüse nicht fehlen. Die Experten empfehlen Kinder beim Schulessen anzumelden. Das schult die sozialen Kompetenzen und lässt Schüler und Lehrer auf ungezwungene Weise miteinander in Kontakt treten. Wer doch zu Hause isst und es mal schnell gehen muss, noch ein Tipp: Tiefkühlgemüse ist gesünder als Konservennahrung.
Vesper im Hort oder zu Hause, für die kleine Stärkung zwischendurch.
Hafercookies
100 g Butter mit 60 g Zucker und einem Ei schaumig rühren, 100 g Weizenvollkornmehl, 100 g Haferflocken, ½ TL Backpulver und eine Prise Salz unterrühren. 30 g grob gehackte Walnüsse und 30 g Schokoladentropfen dazugeben, aus dem Teig eine Rolle formen und für 30 Minuten im Kühlschrank ruhen lassen. Danach in Scheiben schneiden und bei 180°C ca. 8 – 10 Minuten backen.
Abendessen
Ein gemeinsames Abendessen ist besonders empfehlenswert und sollte, wenn möglich, zum täglichen Ritual gehören. Die gesamte Familie hat so die Möglichkeit sich über ihre Erlebnisse des Tages auszutauschen und bewusst Zeit miteinander zu verbringen.
Tomaten-Basilikum-Butter
250 g warme Butter mit 2 EL Tomatenmark, einem Bund frischen Basilikum und zwei gepressten Knoblauchzehen vermischen, mit Salz, Pfeffer und Zucker nach Belieben abschmecken und eine viertel Stunde ziehen lassen. Die Butter auf ein Mehrkornbrötchen streichen und mit einigen Basilikumblättern garnieren. Dazu passen selbstgemachte Spieße, die aus Käsewürfeln, Cocktailtomaten, Paprika und Miniwürstchen kunterbunt zusammengestellt werden.
Stand: Ausgabe August/September 2014